なぜウエイトトレーニングを選ぶか

以前に、ウエイトトレーニングを行うとそのあと約48時間は代謝が高まっていて、消費カロリーが増えるというようなお話をさせていただいたかと思います。なので効率よく痩せますよという話でした。

また少しだけ踏み込んだお話ができればと思います。

人はエネルギーを消費して身体を動かしています。そのエネルギーのつくり方に種類がいくつかあります。どのように使い分けられているかと言いますと、運動強度や運動継続時間によって異なるエネルギー供給を行っているのです。

運動強度は、筋活動レベルに定義されていて、非常にきつい、かなりきつい、きつい、普通、軽い、というように分けられています。(等速性機器)また、短時間にされた仕事として定量化もされています。(パワーメーター)

供給されるエネルギーの種類と運動強度、運動継続時間を表にすると以下のようになります。

運動強度 運動継続時間 エネルギー機構
非常にきつい 0~6秒 ホスファゲン機構
かなりきつい 6~30秒 ホスファゲン機構と解糖
きつい 30~2分 解糖
普通 2~3分 解糖と酸化機構
軽い 3分以上 酸化機構

ホスファゲン機構は、短時間に高強度の運動に使われるエネルギー機構です。砲丸投げなど投擲種目がそれにあたります。その下の解糖というのが、中~高強度で時間継続も少し長くなった運動でエネルギー供給されます。陸上競技で言うと100~400メートル走がそれにあたります。そして酸化機構はマラソンなどの長時間の運動にあたります。ただ、マラソンがきつくないとか、そういうニュアンス的な運動強度ではないので、誤解を招かなければと思います。筋肉の伸長性筋活動と短縮性筋活動の力と速度の関係からみた強度です。

さて、ウエイトトレーニングはどこにあてはまると言えるかというと、ホスファゲン機構と解糖の欄にあてはまるといえます。

動画が大きくてすみません。笑

この動画でダンベルの上げ下げの動作に入ってから、だいたい30秒で終えています。

ウエイトトレーニングの、10回 × 3セット の10回という数字、これがこの30秒に入るので、この数字になっています。

このホスファゲンというエネルギー供給能に関与する酵素が、遅筋よりも速筋での濃度が高いんです。

なので、筋肉を大きくしたい!と思ったら、この30秒に近づける必要が出てきますね。もちろん筋肥大するにもそれだけではないですし筋肥大だけのためでもないのですが、大きく素早く力を発揮する速筋繊維を優位に使うためには、ここは外せないです。

逆にそうでないという場合、これを外した運動時間・強度で行えばいいという、なんとも幅を持たせられるエクササイズといえます。遅筋を優位に動員させていく動作をすれば良いということですね。

 

そして解糖というエネルギー機構についてです。字に糖と入っているので、その名の通り筋肉や血中にある糖をエネルギーに変えています。脂肪燃焼させてないんだねってことになりますよね。大丈夫です。血中の糖が使われると、その濃度が下がります。そうすると体脂肪が分解され遊離脂肪酸になります。その脂肪酸は血中を移動して肝臓へ運ばれ、エネルギーとして使われます。

さらに解糖によって、生み出されるのが陰イオン化された乳酸と水素イオンです。いわゆる「乳酸がたまる」というやつです。血中乳酸濃度の上昇によって、成長ホルモンの分泌が起こります。この成長ホルモンの分泌もウエイトトレーニングの狙いの一つです。

 

酸化機構は、安静時には主に脂質を代謝し、次点で糖質を代謝しエネルギーの産生をしています。運動強度の上昇につれて、糖質へ移行していきます。

 

簡単にまとめると、

ウエイトトレーニングは脂肪燃焼につながるし、筋肉を大きくすることもしないことも選択できるエクササイズ

ということです。