エネルギー必要量

身体が必要とするカロリーをエネルギー必要量と言います。身体の大きさや活動レベル、運動時間、年齢などによって決まります。体重の増減を決めるポイントであり、このエネルギー必要量とエネルギー摂取量が等しい場合、体重は保たれます。なので減らしたい場合は摂取カロリーを抑え、負のカロリーバランスにします。逆に、いわゆるバルクアップをしたという場合などには摂取カロリーを増やし、正のカロリーバランスにする必要があります。

エネルギー必要量には、個人差があります。あるダイエット法を試して痩せたという人もいれば痩せないという人もいたりするのは、そのためです。どんなダイエットにおいてもカロリーバランスが前提にあります。

なので、まずは自分のエネルギー必要量を知るということがとても重要です。

エネルギー必要量は、安静時代謝率、食物の熱産生効果、そして身体活動によって決まります。身体の大きさや、年齢の他にも、環境温度、身体組成、遺伝などにも影響されます。

安静時代謝率というのは、呼吸や心臓を動かしたり、体温調節などの生命を正常に維持させる機能に必要なエネルギー量のことです。筋肉量が多ければその大きな筋肉を動員することでエネルギーの必要量はあがりますし、風邪なでで熱が上がった時には、正常に保とうといつもより働きが増えることで代謝も上がります。また遺伝による影響では10~20%も差異が生じるといいます。

この安静時代謝率は、名前のわりにと言ってはなんですが、一日のエネルギー消費の60~75%を占めます。呼吸と心機能は絶えず働いているわけで、他の臓器もしかりなので当然なのですが、最も大きな割合になっています。

そして2番目に大きい要因となるのは、身体活動によるエネルギー消費です。個人差が最も大きい要因でもあり、トレーニング強度や頻度、継続時間、それ以外のすべての身体活動によって影響され、そしてそこに身体のサイズや年齢などが加わりますので大きくなってしましますよね。

食事誘発性熱産生は、、食後にエネルギー消費量が安静時代謝率以上に増加する現象です。食後数時間にわたり上がります。食物の消化・吸収、代謝そして貯蔵に必要とされるエネルギーです。成人であれば食事誘発性熱産生は全体の代謝率の7~10%を占めています。

豆知識的ですが、タンパク質を消化・吸収するのには、その摂取カロリーの30%分もエネルギーが使われるとも言われています。とってもシンプルに言うと、100kcalのタンパク質を摂取すると、そのタンパク質を消化するのに30kcal使われるということです。カロリーの割引セールみたいですね。とはいえ通常の食事は糖質も脂質も一緒に摂りますので10%ほどに落ち着くみたいです。

自分のエネルギーの必要量を知るには

体組成計に基礎代謝が出るものもありますが、自分の体重の変化を観察する方がよい方法と言われています。体重が減っていれば摂取カロリーが少なく、増えていると多くカロリー摂取をしているということになります。そして維持出来ているところが自分のエネルギー必要量ということになります。