上半身最大の筋肉

上半身最大の筋肉と聞いて、広背筋や大胸筋を思い浮かべていただけるのではないでしょうか。
確かに厚い胸板や、広い背中の筋肉といった読んで字のごとくの大きな筋肉ではありますが、三角筋という肩の筋肉が上半身では最大の体積を誇ります。また肩関節の深層、三角筋の下にはローテータカフという肩関節を安定させてくれる役割を持った筋肉たちが隠れています。4つの筋からなるそれらは、大胸筋に迫るほどの体積になっています。

(ちなみに、肩と言うと首の根元辺りをイメージされているお客様がいらっしゃいましたが、もっと腕の付け根の部分ですね。)

ほとんどどんな動きにも働いていて、押す筋肉の代表 大胸筋と一緒に押す動作にも働き、低筋肉の代表 広背筋と一緒に弾く動作にも働きます。
働き者で且つ大きな三角筋を上手に刺激してあげると、大きなカロリー消費が期待できて、代謝もあがやすくなります。
肩を形成する筋肉なので、男性であれば胸板から続くたくましい肩が、女性であれば二の腕との緩急がつけられてメリハリのある腕のラインが作れます。
三角筋のトレーニングをして、肩コリがなくなったり偏頭痛がしなくなったという方もいらっしゃいます。
これは先ほどの首の付け根辺りの僧帽筋という筋肉が関わってきますが、この僧帽筋が腕を持ち上げる三角筋の動作の補助をしています。なので三角筋が弱かったりうまく使えていなかったり、僧帽筋優位に動いてしまっていたら、疲労が蓄積されてコリや血流が悪くなっての頭痛を引き起こしてしまうトリガーになってしまいます。血流による頭痛であれば、なにも持たずに肘を90°にした状態で、胸を開き手のひらを耳の横の位置まで持ってきてそのまま上に向かい手を伸ばし下ろす動作を素早く20~40回繰り返すと緩和されますよ。

肩関節は、よく動きます。限度はありますが肘や膝と違ってぐるぐる回せたりと3Dな動きをします。そのために、障害発生のリスクも高くなるので注意が必要です。大きい筋肉ですが、小さい負荷から始めていただくことがポイントです。海外のボディービルダーでも2kgからウォーミングアップを始めるという人がいるみたいなので、それくらい慎重でいいのかもしれませんね。

肩のエクササイズとしては
・ショルダープレス
・フロントレイズ
・サイドレイズ
・リアレイズ
といったものが代表的です。ショルダープレスは上に重りを押し上げる動作です。上記の動作に近いですね。なんとかレイズは腕を前・横・後方に持ち上げる動作です。バーベルを使ったり、ダンベルを使ったり、ケーブルやチューブを使ったりといろんなアプローチで刺激を変化させることも効果的ですね。座ったままでもできちゃうので、ぜひチューブやペットボトルなどで試してみてもいいですね!