自重エクササイズ1

①ステップアップ

・イスやベンチなど、頑丈な台の前に立ちます。(台は足を乗せた際に膝が股関節の高さにくる高さ)
・台の上に片方の足全体が乗るように置きます。
・台に乗せた側の脚で、身体を持ち上げて台の上に両足で立ちます。
・台上に片足を残したまま、もう片方の足を下ろします。
・繰り返します。
・足の運びは、右を乗せて、右足から下ろし、左を乗せて、左から下ろすといった順で反復させます。

バッドテクニック
・足全体を台の上に乗せない。(台から足を踏み外す危険性がある。)
・床にある足を使って、身体を押し上げる動作を補助している。(台の上に置いた脚の筋活動で上がるようにします。)

 

②バックエクステンション

・うつぶせで、膝を完全に伸ばした状態で、つま先は床に向けておきます。
・手を頭の後ろで組みます。
・つま先を床につけたまま、背部を反らして胸が床から離れるまで上体を起こします。
・上体を起こした後、胸を床の方へ下ろして、開始姿勢に戻します。

バッドテクニック
・膝を曲げたり、つま先を床から浮かせてしまう。
・振動するように行う。

主働筋
・脊柱起立筋群

 

③プッシュアップ

・手のひらを肩幅よりやや広げて床につけます。
・うつぶせになるようにして、膝を完全に伸ばしてつま先を床につけます。
・身体は真っすぐにして、手で床を押して肘を完全に伸ばします。
・肘の角度が90°になるまで、身体を下ろします。
・反復します。
・つま先立ちが難しい場合は、膝を90°に曲げて床につけた姿勢で、足関節(足首)を交差させて行うといいです。

バッドテクニック
・身体を真っすぐに保てない。(お尻が先に上がったり、腰が反ったり)
・可動域が狭い。

主働筋
・大胸筋
・三角筋前部
・上腕三頭筋
厚い胸板、たくましい腕になるためのエクササイズといえます。

 

④カーフレイズ
・床や、段差(階段のふちなど)に立ちます。
・手は壁や手すりなどに、置いておきバランスをとります。
・床の場合は、足裏全体をつけます。段差を使う場合は、足の前半分をふちにのせ、足裏後部は段差のふちから出た状態に置きます。
・つま先立ちになり身体を持ち上げて、続いてかかとを下ろします。(動作は無理のない可動域でいっぱいまで)

バッドテクニック
・素早い動作
・狭い可動域

 

⑤シットアップ

・マットなど柔らかめの素材の上であおむけになります。
・膝関節を曲げて、足の裏を地面につけた状態にします。
・手は頭の後ろ、または胸の前で組んでおきます。
・上体を、上背部(肩甲骨あたり)がマットから離れるまで起こします。
・上体を起こす時は、顎は胸に引き寄せ、上体を戻す時にニュートラルな位置に戻します。
・上体以外は動かさないようにします。
・上体を開始姿勢まで戻します。

バッドテクニック
・腰がマットから離れてしまう。
・足が浮いてしまう。
・手で頭を引いてしまう。
・座った姿勢になるまで上体を起こしてしまう。

主働筋
・腹直筋