自重エクササイズ2

①スクワット

・足を肩幅にして、つま先をわずかに外側に開いて立ちます。
・背すじを伸ばし、胸を張ります。(手を頭の後ろで組んでおくと、姿勢をキープしやすいです。)
・お尻を後ろに軽く突き出すように腰を反らし、お腹をへこませるように力をいれます。

下ろす動作
・足の裏全体に体重を乗せるように、股関節と膝関節を曲げていきます。
・背中は伸ばしたまま、胸を大きく開くようにキープしたままです。
・膝の向きは、つま先と同じ方向を向いているようにしておきます。
・体幹部の姿勢をキープしたまま下がれるところまで下がります。

上げる動作
・体幹の姿勢をキープしたまま、股関節と膝関節を伸ばしていきます。
・足裏全体に力を入れるように、膝はつま先と同じ方向を向けたままです。
・股関節と膝関節を伸ばし、完全に立ち上がります。

バッドテクニック
・背中が丸まり、胸を張れていない状態になっている。
・下がる動作、上がる動作中に膝がつま先と同じ方向を向いていない。
・体幹部の前傾しすぎている。
・足裏全体が床についていない。(かかとが床から離れる。つま先が浮く。)

主働筋
・大臀筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋

 

②スプリットスクワット

・手は頭の後ろで組みます。
・足を腰幅にして、前後に開いて立ちます。(前後の足の幅は、肩幅かやや肩幅より広め)
・前の足は足裏全体を床につけて、後ろの足はかかとを浮かせてつま先立ちにします。
・胸を張るように、背中・腰を反らしてお腹をへこませるように力をいれます。

下げる動作
・やや、前の足に体重を乗せるように、体幹部の姿勢をキープしたまま股関節と膝関節を曲げていきます。
・背中は伸ばしたまま、胸を大きく開くようにキープしたままです。
・膝の向きは、つま先と同じ方向を向いているようにしておきます。
・前の足の腿が床と平行になるまで下げます。

上げる動作
・前の足は、足裏全体に力をいれて股関節と膝関節を伸ばしていきます。
・後ろの足は、つま先で、前の足に体重が乗るように支えておくように力を入れておきます。
・膝の向きはつま先と同じ方向を向いているようにしておきます。
・体幹部の姿勢はキープしたまま、完全に立ち上がります。

バッドテクニック
・前の足の膝が、つま先よりも前に出ている
・後ろの脚の膝が床につく
・前の足のつま先やかかとが浮く
・後ろの脚で身体の体重を支え過ぎている

主働筋
・大臀筋
・ハムストリングス
・大腿四頭筋

 

③クランチ

・マットなどの上に仰向けになります。
・股関節と膝関節を90°に曲げます。(脚が浮いている状態になります。)
・手を頭の後ろ、または胸の前で交差させておきます。
・上体を、上背部がマットから離れるまで起こします。
・上体を起こす時は、顎は胸に引き寄せ、上体を戻す時にニュートラルな位置に戻します。
・上体以外は動かさないようにしておきます。
・上体を開始姿勢まで戻します。

バッドテクニック
・腰がマットから離れてしまう。
・足が浮いてしまう。
・手で頭を引いてしまう。
・座った姿勢になるまで上体を起こしてしまう。

主働筋
・腹直筋