RM

前回の内容のように、トレーニングの継続時間を6~30秒に入れると筋肥大、そして脂肪の燃焼を図れるということでしたが、ただその運動継続時間に入れればいいということでもありません。

やはり、最大努力をした回数でその秒数になることが望ましいですね。

そこで使われる負荷の表し方をRMといいます。最大努力で、挙上できる重量が1回なら1RMといいます。これが10回なら10RMということです。前回にも10回という数字が出てきましたね。10回×3セットの10回って、この10RMのことなんです。

例えば、バーベルスクワット50kgが1RMの人がいるとします。
くどいようですが、50kgのバーベルを背負って一回スクワットができるということです。ということは10RMは何キロ?となりますね。
計算でその割合が求められるようになっています。

上の場合の人で、50kgが100%として、75%の37.5kgがその人のバーベルスクワットの10RMという計算です。

ということで、1RMを測定し、75%をした数字でトレーニングを…というのは、間違ってはいませんが補助者がいないとケガのリスクも高まりますのでオススメではありません。逆に、10回挙上できるけど、11回は出来なかったという数字を探し、それに133%してあげた数字が自分のMAXなんだという認識を持っているだけで良いと思います。もっと言うと、トレーニング目標と目標反復回数の設定がありまして、わりとおおまかな区切りです。
筋肥大は67~85%、回数で言うと6~12回なので、かなりだいたいだなあと感じるかと思います。
10回上げるつもりで設定した負荷だったけど12回上がっちゃった…。全然大丈夫です。15も20も反復できたというなら少し重くすると良いですし、7回8回で限界だった…。それも大丈夫ということなんです。

まとめ
最大努力での挙上回数が6~12回の負荷で、6~30秒の運動継続時間に入れることができると良い。

凄くシンプルにまとめましたが、筋肥大させるのにも脂肪燃焼させるのにもこれを抑えれば大丈夫な数字です。女性の方、男性とは違いマッチョになりませんので大丈夫です。筋肥大の回数で効率よく燃焼できます。腿前・ふくらはぎなどマッチョになるのは、ピンポイントでそこだけ使ってしまう柔軟性のなさ、あるいはトレーニングテクニックの問題の方が確立が高いと思われます。男性にも言えることですが、トレーニングをどんなに頑張ってもやり方に誤りがあったり、食事が伴っていなければ理想はなかなか近付かないかもしれません。

運動と食事の両立って難しいですよね。だからこそ頑張れば身体は変わりますし、理想も手に入ります。